CNN’in Fitness, But Better bülten serisine kaydolun. Yedi bölümden oluşan kılavuzumuz, uzman desteğiyle sağlıklı bir rutini daha kolay hale getirmenize yardımcı olacak.
CNN
—
Tüm antrenmanınızı yoğun bir güne sığdıramadığınızda, hiçbir şey yapmanın bir anlamı yokmuş gibi mi hissediyorsunuz? Bu zihniyeti yeniden düşünmeniz gerekiyor. Yeni ve büyük bir çalışma, günde 11 dakikalık orta ila şiddetli aerobik aktivitenin kanser, kardiyovasküler hastalık veya erken ölüm riskinizi azaltabileceğini bulmuştur.
Aerobik aktiviteler arasında yürüyüş, dans, koşma, koşu, bisiklete binme ve yüzme yer alır. Aktivitenin yoğunluğunu kalp atış hızınızla ve hareket ederken ne kadar zor nefes aldığınızla ölçebilirsiniz. Genel olarak, bir aktivite sırasında konuşabilmek ancak şarkı söyleyememek orta şiddette bir yoğunluğa neden olabilir. Aşırı ciddiyet, konuşmayı sürdürememe ile gösterilir.
Geçmiş araştırmalara göre, daha yüksek fiziksel aktivite seviyeleri, daha düşük erken ölüm ve kronik hastalık oranları ile ilişkilidir. Ancak bu sonuçlar için risk düzeylerinin kişinin yaptığı egzersiz miktarından nasıl etkilendiğini belirlemek zordur. Bu etkiyi araştırmak için Birleşik Krallık’taki Cambridge Üniversitesi’nden bilim adamları, ortalama 10 yıl boyunca takip edilen 30 milyondan fazla yetişkin katılımcıyı içeren 196 çalışmanın verilerini inceledi. bu Bu son çalışmanın sonuçları İngiliz Spor Tıbbı Dergisi’nde Salı günü yayınlandı.
Çalışma ağırlıklı olarak önerilen minimum egzersizi haftada 150 dakika veya günde 22 dakika yapan katılımcılara odaklandı. Aktif olmayan katılımcılarla karşılaştırıldığında, haftada 150 dakika orta ila şiddetli aerobik fiziksel aktivite yapan yetişkinlerin herhangi bir nedenle ölme riski %31, kardiyovasküler hastalıktan ölme riski %29 ve ölme riski %15 daha düşüktü. kanserden.
Aynı miktarda egzersiz, %27 daha düşük kardiyovasküler hastalık riski ve %12 daha düşük kanser riski ile ilişkilidir.
George Washington Üniversitesi’nde acil durum doktoru ve halk sağlığı profesörü olan ve araştırmaya dahil olmayan CNN klinik araştırmacısı Dr. Lena Wen, “Bu, mevcut araştırmaların ilgi çekici bir sistematik incelemesidir” dedi. Bu araştırma bunu destekliyor ve haftada önerilen 150 dakikalık egzersizden daha küçük miktarların bile yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Önerilen minimum fiziksel aktivite miktarının yarısını alanlar bile fayda gördü. Haftada 75 dakika orta yoğunlukta aktivite – günde yaklaşık 11 dakika aktivite – %23 daha düşük erken ölüm riski ile ilişkilendirildi. Haftada 75 dakika aktif olmak, kalp ve damar hastalıklarına yakalanma riskini %17, kansere yakalanma riskini ise %7 oranında azaltmak için yeterlidir.
Haftada 150 dakikanın ötesinde, ek faydalar azdır.
Çalışmanın yazarı Dr Soren Brage, “Haftada 150 dakikalık orta ila şiddetli fiziksel aktivite fikrini biraz göz korkutucu buluyorsanız, bulgularımız iyi haber” dedi. Cambridge Üniversitesi Tıbbi Araştırma Konseyi Epidemiyoloji Birimi Bir basın açıklaması. “Bu aynı zamanda iyi bir başlangıç noktasıdır – haftada 75 dakikayı yönetilebilir bulursanız, kademeli olarak önerilen tam miktara yükseltmeyi deneyebilirsiniz.”
Yazarların bulguları, Dünya Sağlık Örgütü’nün tavsiye edilen miktarda egzersiz yapmasanız bile biraz fiziksel aktivite yapmanın en iyisi olduğu görüşünü doğruluyor.
Yazarlar çalışmada, “Herkes önerilen fiziksel aktivite miktarının yarısına bile ulaşırsa, 10 erken ölümden biri önlenebilir” diye yazdı. Ek olarak, “KVH (kardiyovasküler hastalık) ve kanser vakaların sırasıyla %10,9 ve %5,2’sinde önlenebilirdi.”
Önemli Not: Egzersiz sırasında ağrı oluşursa, hemen durun. Herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
Yazarlar, katılımcıların yaptığı belirli fiziksel aktivite türleri hakkında ayrıntılara sahip değildi. Ancak bazı uzmanların, fiziksel aktivitenin kronik hastalık ve erken ölüm riskini nasıl azaltabileceği konusunda fikirleri var.
Tohoku’da spor ve egzersiz alanında tıp ve bilim profesörü olan Haruki Momma, “Aerobik aktivitenin vücut kompozisyonunun iyileştirilmesi ve sürdürülmesi, insülin direnci ve fiziksel aktivite dahil olmak üzere çeşitli yararlı etkileri vardır” dedi. Japonya’da üniversite. Amma araştırmaya dahil değildir.
Ulusal Kanser Enstitüsü Kanser Epidemiyolojisi ve Genetiği Bölümü’nde doktora sonrası araştırmacı olan Eleanor Watts, faydaları arasında bağışıklık işlevi, akciğer ve kalp sağlığı, iltihaplanma seviyeleri, yüksek tansiyon, kolesterol ve vücut yağ seviyelerindeki iyileştirmeler yer alıyor. Watts araştırmaya dahil değildi.
Louisiana, Baton Rouge’daki Bennington Biyomedikal Araştırma Merkezi’nde nüfus ve halk sağlığı bilimlerinden sorumlu müdür yardımcısı Peter Katzmarczyk, “Bunlar kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltıyor” dedi. Katzmarczyk araştırmaya dahil değildi.
Wen, önerilen egzersiz miktarının en az yarısını yapan katılımcıların yine de fayda sağladığı gerçeğinin, insanların daha fazla egzersiz yapmayı hedeflememesi gerektiği anlamına gelmediğini, bunun yerine “uyumun, uygunluğun düşmanı olmaması gerektiğini” söyledi. ” “Bazılarından daha iyi.”
Wen, haftada 150 dakikaya kadar fiziksel aktivite yapmak için hoşunuza giden aktiviteler bulun dedi. “Sevdiğiniz bir şeyle meşgul olma ihtimaliniz olması gerekenden daha fazla.”
Egzersizinize nasıl uyum sağladığınız söz konusu olduğunda, kutunun dışında düşünebilirsiniz.
Belfast Queen’s Üniversitesi Tıp, Diş Hekimliği ve Biyomedikal Bilimler Fakültesi’nde öğretim görevlisi olan Leandro Garcia, bir haber bülteninde, “Orta düzeyde aktivite, spor yapmak veya koşmak gibi genellikle egzersiz olarak düşündüğümüz şeyleri içermek zorunda değildir” dedi. “Bazen tek ihtiyacın olan bazı alışkanlıkları değiştirmektir.
“Örneğin, işinize ya da eğitiminize araba kullanmak yerine yürüyerek ya da bisikletle gitmeyi deneyin ya da çocuklarınız ya da torunlarınızla aktif sporlar yapın. Zevk aldığınız ve haftalık rutininize kolayca ekleyebileceğiniz aktiviteler yapmak, daha aktif olmanın harika bir yoludur.
